Waden wie Jack Grealish: Die 5 besten Übungen dafür

Jeder Fußballfan kennt sie, und viele Fitness-Enthusiasten beneiden sie: die beeindruckend definierten und massiven Waden des englischen Fußballstars Jack Grealish. Seine Waden sind so markant, dass sie fast zu seinem Markenzeichen geworden sind. Während eine solche Ausprägung zweifellos zu einem großen Teil auf eine glückliche genetische Veranlagung und jahrelanges, intensives Fußballtraining zurückzuführen ist, bedeutet das nicht, dass du nicht auch erhebliche Fortschritte erzielen kannst. Mit den richtigen Übungen und der nötigen Konsequenz kannst du das Wachstum deiner Wadenmuskulatur gezielt anregen. Dieser Artikel stellt dir fünf effektive Übungen vor, mit denen du dem Ziel von starken und gut entwickelten Waden einen großen Schritt näherkommst.

Warum sind Waden so schwer zu trainieren? Die Anatomie dahinter

Viele Trainierende empfinden das Wadenwachstum als besonders hartnäckig. Das liegt zum Teil an der Anatomie und der Genetik. Die Wadenmuskulatur besteht hauptsächlich aus zwei Muskeln:

1. Gastrocnemius (Zweiköpfiger Wadenmuskel): Dies ist der größere, herz- bzw. diamantförmige Muskel, den man von außen sieht. Er ist am effektivsten zu trainieren, wenn das Bein gestreckt ist.
2. Soleus (Schollenmuskel): Dieser flache, breite Muskel liegt unter dem Gastrocnemius. Da er unter dem Knie ansetzt, wird er am besten bei gebeugtem Knie trainiert.

Für eine maximale Entwicklung musst du also beide Muskeln mit unterschiedlichen Übungen adressieren. Hinzu kommt, dass die genetische Veranlagung (wo die Muskeln am Knochen ansetzen und wie das Verhältnis von schnell- zu langsam zuckenden Muskelfasern ist) eine Rolle spielt. Aber lass dich davon nicht entmutigen – mit der richtigen Strategie kann jeder Fortschritte machen!

Die 5 besten Übungen für massive Waden

Hier sind fünf bewährte Übungen, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst, um deine Waden auf das nächste Level zu bringen.

1. Stehendes Wadenheben (Standing Calf Raises) Diese Übung ist der Klassiker und zielt primär auf den großen Gastrocnemius ab.

• Ausführung: Stelle dich mit den Fußballen auf eine Erhöhung (z.B. eine Treppenstufe oder eine Hantelscheibe), sodass deine Fersen frei in der Luft schweben. Halte dich bei Bedarf leicht fest, um das Gleichgewicht zu halten. Senke nun die Fersen langsam so weit wie möglich ab, um eine intensive Dehnung in den Waden zu spüren. Drücke dich dann kraftvoll so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen und halte die Spitzenkontraktion für einen Moment.
• Tipps: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du die Übung einbeinig durchführen oder Zusatzgewicht in Form von Kurzhanteln, einer Langhantel oder an einer Wadenhebe-Maschine verwenden.

2. Sitzendes Wadenheben (Seated Calf Raises) Diese Übung isoliert den darunterliegenden Soleus-Muskel, da das Knie gebeugt ist.

• Ausführung: Setze dich auf eine flache Bank, die Füße flach auf dem Boden. Deine Knie sollten etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Lege ein Gewicht (z.B. eine Hantelscheibe oder eine Langhantel) auf deine Oberschenkel, nahe am Knie. Hebe nun die Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab und drücke nur über die Fußballen. Halte die Spannung kurz und senke die Fersen dann wieder kontrolliert ab.
• Tipps: Viele Fitnessstudios haben eine spezielle Maschine für sitzendes Wadenheben, die die Ausführung erleichtert. Konzentriere dich auch hier auf den vollen Bewegungsumfang.

3. Wadenheben an der Beinpresse (Leg Press Calf Raises) Eine hervorragende Übung, um den Gastrocnemius mit schwerem Gewicht zu belasten, ohne die Wirbelsäule zu beanspruchen.

• Ausführung: Setze dich in eine Beinpresse. Platziere nur die Fußballen und Zehen am unteren Rand der Fußplatte, die Fersen sollten frei sein. Strecke deine Beine fast vollständig aus (eine leichte Beugung im Knie beibehalten, um das Gelenk zu schützen). Senke das Gewicht ab, indem du die Fußgelenke beugst und die Platte von dir wegbewegst, bis du eine Dehnung spürst. Drücke das Gewicht dann kraftvoll mit den Fußballen wieder nach oben.
• Tipps: Diese Übung ermöglicht hohe Gewichte, also taste dich langsam heran. Die Kontrolle über die Bewegung ist hier besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

4. Sprungseilspringen (Jump Rope) Eine oft unterschätzte, aber extrem effektive Übung für explosive und athletische Waden.

• Ausführung: Springe Seil und konzentriere dich darauf, auf den Fußballen zu landen und dich auch von dort wieder abzudrücken. Halte die Sprünge relativ niedrig und federnd. Deine Fersen sollten den Boden kaum oder gar nicht berühren.
• Tipps: Integriere Seilspringen als Warm-up oder als Finisher in dein Training. Beginne mit Intervallen, z.B. 30 Sekunden Springen, gefolgt von 30 Sekunden Pause, und steigere dich langsam.

5. Farmer’s Walk auf den Zehenspitzen (Farmer’s Walk on Tiptoes) Diese Übung trainiert nicht nur die Waden isometrisch, sondern verbessert auch deine Griffkraft und Rumpfstabilität.

• Ausführung: Nimm in jede Hand eine schwere Kurzhantel oder einen Kettlebell. Richte dich auf, spanne deinen Rumpf an und stelle dich so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen. Gehe nun in dieser Position kontrolliert für eine bestimmte Strecke (z.B. 20-30 Meter) oder für eine bestimmte Zeit (z.B. 30-60 Sekunden).
• Tipps: Wähle ein Gewicht, das herausfordernd ist, aber es dir dennoch erlaubt, eine saubere Haltung und die Position auf den Zehenspitzen beizubehalten.

Trainingsplan und wichtige Tipps für den Erfolg

Um mit diesen Übungen Ergebnisse zu erzielen, solltest du einige grundlegende Trainingsprinzipien beachten:

• Frequenz: Da die Waden sehr widerstandsfähig sind, können sie öfter trainiert werden als andere Muskelgruppen. Versuche, sie 2-3 Mal pro Woche in dein Training einzubauen.
• Progressive Overload: Steigere dich kontinuierlich, indem du entweder das Gewicht erhöhst, mehr Wiederholungen machst oder die Pausenzeiten verkürzt.
• Wiederholungsbereiche variieren: Kombiniere schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen (z.B. 6-10) mit leichten Sätzen und hohen Wiederholungszahlen (z.B. 15-25), um alle Muskelfasertypen zu stimulieren.
• Form über Ego: Der volle Bewegungsumfang – von der maximalen Dehnung bis zur vollen Kontraktion – ist beim Wadentraining entscheidend. Reduziere lieber das Gewicht und führe die Übung sauber aus.

Fazit: Der Weg zu Grealish-Waden ist ein Marathon, kein Sprint

Auch wenn du vielleicht nicht mit der gleichen genetischen Veranlagung wie Jack Grealish gesegnet bist, kannst du mit gezieltem und hartem Training das Erscheinungsbild und die Kraft deiner Waden drastisch verbessern. Der Schlüssel liegt darin, beide Hauptmuskeln der Wade konsequent zu bearbeiten, auf eine saubere Technik zu achten und am Ball zu bleiben. Gib deinen Waden die Aufmerksamkeit, die sie verdienen, und sei geduldig – dann werden die Ergebnisse nicht ausbleiben.